Jak korzystać z piłki do ćwiczeń Kegla?

A piłka do ćwiczeń Kegla(zwane także kulkami kegla lub ciężarkami dopochwowymi) to małe narzędzie do wkładania, które pomaga ćwiczyć mięśnie dna miednicy, zapewniając delikatny opór, co może poprawić podparcie miednicy i, pod profesjonalnym przewodnictwem, może pomóc w przypadku takich problemów, jak nietrzymanie moczu pod wpływem lekkiego stresu. W tym przewodniku dowiesz się dokładnie, jak wybrać odpowiednią opcję,-przyjazną początkującym, jak ją założyć i wygodnie używać, czyścić i przechowywać prawidłowo, a także rozpoznawać, kiedy należy jej unikać lub natychmiast przerwać-, aby móc bezpiecznie zacząć i uzyskać rzeczywiste rezultaty.
 

Co to jest piłka do ćwiczeń Kegla?

Popularne nazwy piłek do ćwiczeń Kegla

Możesz zobaczyć piłki do ćwiczeń Kegla zwane piłkami Kegla, piłkami Ben Wa, piłkami miłości, ciężarkami dopochwowymi lub trenerem dna miednicy. Chociaż konstrukcje są różne, wszystkie są przeznaczone do treningu mięśni dna miednicy.

Jak działa piłka do ćwiczeń Kegla?

Piłkę do ćwiczeń Kegla wkłada się dopochwowo i wygodnie umieszcza w ciele. Po umieszczeniu na miejscu mięśnie dna miednicy delikatnie napinają mięśnie, zapobiegając ich wysuwaniu się. Tworzy to lekki opór i zapewnia informację zwrotną, podobnie jak w przypadku treningu siłowego innych grup mięśni.

Można go używać na dwa główne sposoby.

Przeprowadź szkolenie-i-wspieraj je
Noszenie piłki przez krótki czas powoduje, że mięśnie dna miednicy pozostają lekko zaangażowane.

Powtórzenia Kegla
Aktywnie napinasz mięśnie dna miednicy, a następnie całkowicie się rozluźniasz, powtarzając w kontrolowanych seriach.

W czym może pomóc piłka do ćwiczeń Kegla?

Używana prawidłowo, piłka do ćwiczeń Kegla może wspierać następujące cele.

• Budowanie siły i wytrzymałości dna miednicy
• Poprawa wsparcia i kontroli miednicy w miarę upływu czasu
• Rekonwalescencja dna miednicy po porodzie pod okiem profesjonalnych specjalistów
• Wsparcie w przypadku stresującego nietrzymania moczu w łagodnych przypadkach w ramach szerszego planu

Treści te mają charakter ogólnoedukacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Jeśli odczuwasz ból, nietypowe objawy, jesteś w ciąży, niedawno urodziłaś lub przeszłaś operację, przed użyciem skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.

Kto powinien używać piłki do ćwiczeń Kegla, a kto nie?

Dla kogo może być odpowiednia piłka do ćwiczeń Kegla?

Piłka do ćwiczeń mięśni kegla może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą uporządkowanego treningu dna miednicy, w tym:

Początkujący i doświadczeni użytkownicy, którzy chcą budować siłę i wytrzymałość dna miednicy
Osoby doświadczające łagodnego stresu związanego z nietrzymaniem moczu, np. podczas kaszlu lub śmiechu, gdy lekarz potwierdził, że wzmocnienie dna miednicy jest wskazane

Kto powinien tego unikać lub najpierw zasięgnąć profesjonalnej porady?

Nie używaj piłki do ćwiczeń Kegla ani najpierw skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, jeśli ma zastosowanie którakolwiek z poniższych sytuacji:

• Infekcja pochwy lub miednicy, nietypowa wydzielina, niewyjaśnione krwawienie lub zauważalny ból w miednicy
• Wczesny powrót do zdrowia po porodzie, powrót-pooperacyjny lub ciąża
• Napięcie dna miednicy, skurcze, bolesny stosunek lub utrzymujący się ból miednicy, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia Kegla są dla Ciebie odpowiednie

Znaki, że należy natychmiast się zatrzymać

Przestań natychmiast używać produktu, jeśli doświadczysz:

• Ostry ból, kłucie, pieczenie, skurcze, zawroty głowy, krwawienie lub pogorszenie objawów
• Jakikolwiek dyskomfort, który nie ustępuje szybko po zdjęciu piłki i odpoczynku
• Jeśli objawy nie ustąpią lub jeśli się zaniepokoisz, przed ponowną próbą zasięgnij porady lekarza.

Jak wybrać pierwszą piłkę do ćwiczeń Kegla?

Wybierz według wagi, rozmiaru i projektu

Dla początkujących celem jest wygoda i kontrola, a nie intensywność. Dobra opcja na początek jest zwykle łatwiejsza do utrzymania na miejscu i mniej wymagająca dla dna miednicy.

Wskazówki dla początkujących
Wybierz większą średnicę i mniejszą wagę, aby łatwiej było ją trzymać wygodnie i było mniej prawdopodobne, że się wyślizgnie. Jeśli nie możesz utrzymać go na miejscu bez wysiłku, prawdopodobnie jest za mały lub za ciężki w stosunku do twojego obecnego poziomu.

Wskazówki dotyczące postępu
W miarę poprawy siły i wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać wyzwanie, przechodząc na cięższą opcję lub mniejszy rozmiar, który wymaga większej kontroli. Postępuj powoli i zmieniaj tylko jedną zmienną na raz.

Piłka pojedyncza kontra piłka podwójna
Pojedyncza kulka jest często prostsza dla początkujących i łatwiejsza do wkładania i wyjmowania. Konstrukcje z podwójną-kulką mogą wydawać się bezpieczniejsze dla niektórych osób i mogą zapewniać inne wrażenie ruchu w ciele, ale mogą też być trudniejsze do kontrolowania. Jeśli jesteś nowy, zacznij od prostego i uaktualnij później.

Wybierz według materiału i powierzchni

Materiał ma znaczenie dla komfortu, bezpieczeństwa i czyszczenia.

Silikon medyczny-i gładkie,-porowate powierzchnie są zazwyczaj najłatwiejsze do czyszczenia i konserwacji. Unikaj porowatych materiałów, które z czasem mogą zatrzymywać bakterie i zapachy.

Linka lub pierścień do wyciągania
Początkującym zdecydowanie zaleca się użycie sznurka lub kółka do ciągnięcia. Ułatwia usuwanie i zmniejsza niepokój, zwłaszcza gdy uczysz się tego, co wydaje się normalne.

Kompatybilność smarów

Aby ułatwić zakładanie i zmniejszyć tarcie, użyj lubrykantu na bazie wody-.

Jeśli Twoja kula kegla jest silikonowa, unikaj smarów na bazie silikonu.- Silikon-na-silikonie może z czasem uszkodzić powierzchnię i sprawić, że produkt będzie lepki lub szybciej się zniszczy.

Zanim go użyjesz

Wyczyść i sprawdź produkt

Umyj kulę Kegla przed i po każdym użyciu, a następnie pozostaw ją do całkowitego wyschnięcia. Pomaga to zmniejszyć podrażnienia i pozwala zachować higienę produktu.

Przed włożeniem sprawdź go dokładnie. Upewnij się, że nie ma rozdarć, pęknięć ani ostrych krawędzi, a także upewnij się, że linka lub kółko do pociągania są bezpiecznie zamocowane i nienaruszone.

Przygotuj swoje ciało

Umyj ręce i w razie potrzeby przytnij paznokcie, aby uniknąć zarysowania delikatnej tkanki. Pomaga także wcześniej opróżnić pęcherz, dzięki czemu poczujesz się bardziej komfortowo podczas treningu.

Poświęć chwilę na relaks. Napięcie może utrudniać wkładanie i powodować dyskomfort. Powolne oddychanie i wygodna pozycja mogą mieć duże znaczenie.

Jak korzystać z piłki do ćwiczeń Kegla?

Krok 1 - Wybierz wygodną pozycję

• Zacznij od pozycji, która pomoże Ci rozluźnić mięśnie dna miednicy.
• Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami
• Bok-leży
• Stanie z jedną nogą uniesioną, podobnie jak wkładanie tamponu
• Początkującym zwykle najłatwiej jest leżeć, ponieważ zmniejsza to nacisk i sprawia, że ​​wkładanie jest płynniejsze.

Krok 2 - Nałóż niewielką ilość smaru

• Użyj niewielkiej ilości lubrykantu-na bazie wody.
• Nałóż cienką warstwę na zewnętrzną część kuli kegla
• Nałóż niewielką ilość na otwór pochwy
• Trochę to bardzo daleko. Zbyt duża ilość smaru może sprawić, że kulka będzie trudniejsza do utrzymania na miejscu.

Krok 3 - Włóż i umieść go wygodnie

• Włóż piłkę powoli i delikatnie. Powinno być wygodne i nigdy bolesne.
• Staraj się przyjąć pozycję, w której będzie bezpiecznie siedzieć i czuć się normalnie, a nie pod presją. Unikaj wypychania go daleko w górę. Komfort i kontrola są ważniejsze niż głębokość.
• Trzymaj linkę lub kółko do wyciągania na zewnątrz ciała, aby móc je później łatwo wyjąć.

Krok 4 - Wybierz jeden tryb treningowy

Wybierz jeden tryb w zależności od celu i poziomu komfortu. Jeśli jesteś nowy, zacznij od krótszych sesji.

Tryb A: Trening napinający i relaksujący
Jest to najlepsze rozwiązanie, jeśli chcesz poćwiczyć technikę i kontrolę.

Delikatnie napnij dno miednicy na 2 do 5 sekund
Całkowicie zrelaksuj się przez 2 do 5 sekund
Powtórz 8 do 12 razy w jednym zestawie
Wykonaj od 1 do 3 serii w zależności od komfortu i zmęczenia

Skoncentruj się na czystym wydaniu. Jeśli nie możesz w pełni się zrelaksować pomiędzy powtórzeniami, zatrzymaj się i spróbuj ponownie innego dnia.

Tryb B: Załóż-i-trening
Jest to najlepsze rozwiązanie, jeśli chcesz zbudować wytrzymałość i ćwiczyć delikatne wsparcie.

Zacznij od 5 minut
Stopniowo zwiększaj czas do 10 do 20 minut lub nie przekraczaj maksymalnego czasu zalecanego w instrukcji produktu
Zacznij od stania w bezruchu lub lekkiego chodzenia, a następnie przejdź do delikatnych ruchów domowych, jeśli jest to wygodne
Na początku unikaj ćwiczeń-o wysokiej intensywności

Jeśli czujesz napięcie, ucisk lub dyskomfort, skróć sesję lub wróć do trybu A.

Krok 5 - Usuń go bezpiecznie

Najpierw zrelaksuj się. Weź powolne oddechy i pozwól, aby dno miednicy zmiękło, a następnie delikatnie usuń kulkę, pociągając za linkę lub kółko do wyciągania.

Jeśli czujesz, że utknął, nie panikuj. Zatrzymaj się, zrelaksuj, zmień pozycję i spróbuj ponownie. Często pomaga kucanie lub leżenie na plecach. Jeśli nadal nie możesz go usunąć lub odczuwasz ból, zwróć się o pomoc lekarską.
 

4-tygodniowy progresywny plan treningowy

Tydzień 1 - Budowanie komfortu i właściwej techniki

Sesje powinny być krótkie i skupiać się na kontroli.

Długość sesji
5 do 8 minut na sesję, stosując tryb A jako główną metodę

Centrum
Dowiedz się, jak delikatnie napinać mięśnie, nie obciążając ich
Całkowicie zrelaksuj się po każdym skurczu
Zatrzymaj się, zanim poczujesz napięcie lub zmęczenie

Bramka
Żadnego bólu, żadnego ucisku i wyraźna zdolność do kurczenia się i pełnego rozluźniania

Tydzień 2 - Zwiększ wytrzymałość

Zacznij dodawać trochę więcej czasu, utrzymując niewielki wysiłek.

Długość sesji
10 do 15 minut na sesję

Jak trenować
Użyj trybu A przez kilka minut, aby wzmocnić technikę
Dodaj krótki element odzieży Mode B-i-przytrzymaj segment, jeśli jest wygodny

Bramka
Bardziej stabilna kontrola przy mniejszym wysiłku i łatwiejszy pełny relaks pomiędzy powtórzeniami

Tydzień 3 - Postępuj zgodnie z wyzwaniem

Zwiększ czas trwania lub trudność, a nie oba na raz.

Opcja 1: Lekki ruch i noszenie-i-trzymanie
Nosić przez 10 do 20 minut w zależności od komfortu
Zacznij od stania i delikatnego chodzenia, a następnie dodaj lekkie ruchy domowe

Opcja 2: Większa objętość treningu
Dodaj jeden dodatkowy zestaw
Możesz też nieznacznie wydłużyć każdy delikatny skurcz, na przykład od 2 do 5 sekund, jednocześnie całkowicie się rozluźniając

Bramka
Większa wytrzymałość i kontrola bez dyskomfortu, napięcia i utrzymującego się napięcia po sesji

Tydzień 4 - Oceń i dostosuj

Wykorzystaj ten tydzień na sprawdzenie postępów i wybranie kolejnego kroku.

Co ocenić
Czy łatwiej jest utrzymać piłkę wygodnie na miejscu?
Czy czujesz lepszą kontrolę i mniejsze zmęczenie
Jeśli używasz go do łagodnego wspomagania nieszczelności, czy objawy uległy poprawie

Co dalej robić
Utrzymuj ten sam rozmiar i wagę, jeśli nadal wydaje się to trudne
Przejdź na nieco trudniejszy poziom, jeśli możesz trenować wygodnie i bez wysiłku
Zmniejsz częstotliwość lub skróć sesje, jeśli odczuwasz bolesność, ucisk lub zmęczenie

Jak powinna wyglądać piłka do ćwiczeń Kegla?

Normalne doznania

Piłka do ćwiczeń Kegla powinna zapewniać wygodę i bezpieczeństwo. Możesz zauważyć delikatną świadomość piłki w swoim ciele, szczególnie gdy wstajesz lub poruszasz się. Podczas treningu uczucie lekkiego podnoszenia jest normalne. Powinieneś być w stanie oddychać i rozmawiać normalnie, bez wysiłku.

Nie normalne doznania

Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból, pieczenie, kłucie, skurcze, drętwienie, zawroty głowy, krwawienie lub zwiększone ciśnienie w miednicy. Ból nie jest oznaką efektywnego treningu.

Jeśli piłka nadal się wymyka

Zwykle oznacza to, że rozmiar lub waga są obecnie zbyt trudne lub używasz za dużo lubrykantu.

Wypróbuj większy rozmiar lub mniejszą wagę
Używaj mniej lubrykantu i nakładaj go tylko na otwór pochwy
Zacznij od leżenia i trybu A, a następnie przejdź do stania lub chodzenia
Skróć sesję i skup się na pełnym relaksie pomiędzy powtórzeniami

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?

Najprostszy sposób na zlokalizowanie mięśni

Pomyśl o dnie miednicy jako o delikatnym uniesieniu miednicy. Wyobraź sobie, że próbujesz przestać przepuszczać gaz i jednocześnie lekko unieść się w górę. Ruch powinien przypominać podniesienie, a nie pchnięcie.

Czego unikać

Nie opieraj się tak, jakbyś próbował coś wypchnąć. Unikaj ściskania pośladków, ud lub dolnej części brzucha, aby to zrekompensować. Twój oddech powinien pozostać spokojny. Jeśli wstrzymujesz oddech lub napinasz brzuch, zmniejsz wysiłek.

Szybka samokontrola

Możesz raz spróbować zatrzymać przepływ moczu, aby zidentyfikować właściwe mięśnie, a następnie przestać to robić. Nie używaj tego jako regularnego ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności, fizjoterapeuta dna miednicy może pomóc w potwierdzeniu prawidłowej techniki.

Jak często należy trenować?

Częstotliwość dla początkujących

Zacznij od trzech do czterech sesji tygodniowo, na przykład co drugi dzień. Pomaga to mięśniom w regeneracji i zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesności lub napięcia.

Długość sesji i progresja

Na początku wykonuj krótkie sesje, na przykład 5 minut, a następnie stopniowo zwiększaj je do 10 do 20 minut, jeśli czujesz się komfortowo. Zwiększ czas lub trudność, a nie oba na raz.

Kiedy ograniczyć treningi

Trenuj rzadziej lub skróć sesje, jeśli po użyciu poczujesz ciężkość, ucisk, utrzymujące się napięcie, bolesność lub podrażnienie. Odpocznij i następnym razem wróć na niższy poziom.

Typowe błędy, których należy unikać

Wybór piłki, która na start jest za mała lub za ciężka
Początkujący często zakładają, że trudniej znaczy lepiej. Jeśli musisz się wysilić, aby utrzymać go na miejscu, nie jest to właściwy poziom początkowy.

Ciągłe ściskanie bez rozluźniania
Trening mięśni dna miednicy nie polega na całodziennym zaciskaniu mięśni. Pominięcie fazy uwalniania może z czasem sprawić, że poczujesz się mocniej i bardziej niekomfortowo.

Używanie go pomimo bólu, infekcji lub nietypowych objawów
Ból, nietypowa wydzielina lub krwawienie są sygnałami, aby przerwać i zasięgnąć porady lekarza. Nie przepychaj się.

Spanie z nim lub noszenie go zbyt długo
Nie zakładaj kulki kegla na noc. Bardzo-długi czas noszenia może powodować podrażnienie, zmęczenie lub bolesność.

Złe nawyki czyszczenia lub mieszanie niezgodnych smarów
Nieodpowiednie czyszczenie zwiększa ryzyko podrażnienia. Użycie niewłaściwego smaru może również uszkodzić powierzchnię produktu, zwłaszcza w przypadku przedmiotów silikonowych.

Czyszczenie, odkażanie i przechowywanie

Codzienne sprzątanie

• Czyść przed i po każdym użyciu.
• Spłucz ciepłą wodą
• Umyć łagodnym, bezzapachowym środkiem czyszczącym
• Dokładnie spłucz
• Wytrzyj do sucha i pozostaw do całkowitego wyschnięcia
• Upewnij się, że linka lub pierścień pociągowy są również oczyszczone i całkowicie wysuszone.

Odkażanie

• Odkażanie zależy od materiału produktu i instrukcji producenta.
• Niektóre produkty można gotować
• Niektóre są kompatybilne ze sprayami do czyszczenia zabawek
• Niektóre mogą być używane z pudełkami do dezynfekcji promieniami UV

Postępuj zgodnie z instrukcją produktu i nie używaj metod, które mogłyby uszkodzić powierzchnię, szwy lub przewód.

Składowanie

• Przechowuj go w czystym, suchym miejscu.
• Użyj oddzielnego woreczka do przechowywania
• Trzymaj go z dala od kurzu i kłaczków
• Unikaj jego zgniatania lub zginania, szczególnie jeśli ma miękki sznurek

Nie przechowuj go w kontakcie z innymi produktami silikonowymi, aby zmniejszyć ryzyko zmian powierzchni w miarę upływu czasu